Śpimy mniej niż kiedykolwiek, a pozbawienie snu odbija się na naszym ogólnym zdrowiu fizycznym i psychicznym. Nadszedł czas, aby wprowadzić pewne kontrole technologii, której używamy - na ironię, za pomocą technologii - w celu zapewnienia lepszego snu w nocy.
Ten artykuł jest częścią Dnia świadomości psychicznej How-To Geek. Możesz przeczytać więcej o tym, co tutaj robimy.
Jeśli jest jedna stała w doświadczeniu XXI wieku, to jest to wyczerpanie. Łącznie śpimy dużo mniej niż kiedyś (i na pewno mniej niż nasi przodkowie). Sto lat temu przeciętna osoba spała około 8-9 godzin dziennie. Jeszcze w późnych latach dziewięćdziesiątych więcej osób spało 8 lub więcej godzin dziennie. Według sondaży National Sleep Foundation w latach 90. i 2000. liczba osób, które osiągnęły ten legendarny 8 lub więcej godzin snu spadła o 7% w latach 1998-2009, a osoby śpiące 6 godzin lub mniej wzrosły o 8%.
Łatwo byłoby sprowadzić go do stresu związanego z pracą, lęku przed stanem gospodarki lub innych problemów - i nie mieć co do tego wątpliwości, ludzie z pewnością tracą sen nad tymi rzeczami - ale zmniejszenie ilości snu w poprzek grupy wiekowe, ekonomiczne i społeczne w sposób, który kładzie nacisk na zmniejszanie portfela zamówień lub na troskę o opiekę nad starzejącymi się rodzicami. Dla każdego z nas, którzy zachowali się późno w nocy z bezsennością wywołaną przez paraliżujący stres lub jako wtórny efekt poważniejszego zaburzenia zdrowia psychicznego, wielu z nas po prostu spóźnia się, ponieważ nie chcemy spać.
Sedno problemu polega na tym, że ludzie - ty, ja, wszyscy czytający to - kochają nowość. Nie lubimy się nudzić. Uwielbiamy nowe i zabawne rzeczy. Ale w przeciwieństwie do naszych przodków (którzy byli o wiele lepsi w zasypianiu się, ponieważ nie ma zbyt wiele, aby zostać), żyjemy w świecie, w którym nigdy nie musimy się nudzić na tyle, by spać. Zabawa nie kończy się o zachodzie słońca. Stacje telewizyjne nie emitują statycznych sygnałów po północy. DJ nigdy nie wypuszcza się na noc. I nie zaczynajmy nawet od rozrywki, jaką jest internet. Możemy oglądać strumieniowe treści wideo z całego świata i o każdej porze dnia. Możemy grać w gry z przyjaciółmi. Możemy bez celu czytać wiadomości lub sprawdzać media społecznościowe, dopóki nie przesypiamy naszych smartfonów na podłogę obok naszych łóżek.
Ale wszystko, co powstrzymuje nudę w postaci nocnej stymulacji, ma swoją cenę. Przewlekła deprywacja snu to nie tylko życie, w którym każdego ranka odrzucasz kawę, by stawić czoła całemu dniu, dużo ziewać w pracy lub od czasu do czasu czuć się trochę oszołomionym. Przewlekła deprywacja snu jest poważnym problemem zdrowotnym. Podczas gdy krótkoterminowe skutki braku zadowolenia z senności - grogginess, workowate oczy itd. - mogą być łatwe do naprawienia dzięki powrotowi do lepszych nawyków snu, wieczne pozbawienie snu wiąże się z szeregiem poważnych skutków ubocznych, w tym depresji i zaburzeń nastroju , otyłość, cukrzyca i zaburzenia w układach hormonalnych w organizmie.
Nie wiemy o Tobie, ale tak samo dobrze bawimy się, jak długo czekamy na oglądanie Netflix, granie w gry wideo lub po prostu bezcelowe klikanie na naszych telefonach, żadna z tych atrakcji nie jest warta wraku samochodu, ponieważ nasz czas reakcji jest upośledzona dzięki deprywacji snu lub, co gorsza, z długotrwałymi problemami zdrowotnymi w wyniku palenia się świecy na obu końcach.
W obliczu powolnej erozji jakościowego snu, który napadł na większość z nas w ciągu ostatniego ćwierćwiecza, nadszedł czas, aby wykorzystać niektóre (zaskakująco nie tak drastyczne) środki, aby odzyskać głęboki, długi i regenerujący sen, którego wszyscy potrzebujemy. Zamiast ogólnie unikać całej technologii i powiedzieć, że idziesz spać jak w 1899 roku, jednak zachęcamy cię do korzystania z technologii, która nie pozwala ci zasnąć z umiarem i wykorzystuje technologię, która pomoże ci lepiej spać.
Zanim zagłębimy się w indywidualne porady i sztuczki, załóżmy wszystko pod względem najbardziej fundamentalnej zmiany, jakiej potrzebujesz. Podstawą dobrego (lub złego) snu jest twoja rutyna na dobranoc. Lekarze i naukowcy nazywają czynności związane z przygotowywaniem snu "higieną snu" i chociaż zwykle nie można kojarzyć tych słów ze sobą, nie bez powodu - przygotowanie się do snu jest tak samo działalnością związaną ze zdrowiem jak bardziej tradycyjną higieną , jak mycie zębów.
W tej chwili, czy zdajesz sobie sprawę, że nie, masz jakiś rodzaj rytuału na dobranoc. Ta rutyna może nie być świetna - być może twój rutynowy proces polega na picie kawy o wiele za późno i pozostawanie w gotowości do oglądania Netflix, dopóki nie pokażesz się w niebieskiej poświacie swojej HDTV - ale ją masz. Poświęć chwilę, aby pomyśleć o tym, jak każdego wieczora przygotować się do spania. Jak wyglądają dwie godziny przed snem?
Teraz, aby zmienić swój codzienny rytuał w wyraźny kontrast, czy poleciłbyś swoją rutynę jako świetną metodę na spakowanie malucha? Wiemy, wiemy, że nie jesteś małym dzieckiem.Ale, rzeczy, które robimy dla maluchów, aby pomóc im w pójściu do łóżka, to dokładnie takie rzeczy, które pomagają wszystkim położyć się do łóżka. Próbujemy odprężyć je ciepłą kąpielą, ściemniamy światła, robimy relaksujące rzeczy, takie jak czytanie książki lub śpiewanie kołysanki, i robimy to wszystko według dość regularnego harmonogramu.
Nie chciałbyś, z prostą miną, polecić, żeby ktoś dał dziecku kupę niezdrowego jedzenia, żeby oglądał telewizję do północy, a potem dał im iPada do zabawy w łóżku, i zrobić to wszystko na nieco innym planuj co noc - ale to jest dokładnie to, co robią tony nas. A potem zastanawiamy się, dlaczego jesteśmy tak zmęczeni.
Czytając nasze porady dotyczące poprawy snu, pamiętaj o ogólnej rutynie czasu na dobranoc. Kiedy mówimy o ograniczaniu czasu na ekranie, nie myśl tylko "Tak, to chyba dobry pomysł." Zadaj sobie pytanie: "OK, o której godzinie wieczorem odłożę iPada lub wyłączę telewizor?" Nie myśl o nowych abstrakcyjnych ideach, pomyśl o nich w kategoriach tego, jak je zastosujesz dziś wieczorem.
Nasze ciała są precyzyjnie dostrojone, aby reagować na sygnały świetlne. Jasne poranne słońce robi nam czujność. Ciepłe rozproszone światło słoneczne o zachodzie słońca sprawia, że jesteśmy śpiący. Chociaż oświetlenie wewnętrzne zawsze miało potencjał zakłócenia tego systemu sygnału, historycznie światło wystawione wieczorem było w większości ciepłym światłem. Światło świec i ognia, żarzące się żarówki, "białe ciepłe" żarówki LED, które nastąpiły potem itd., Są pochylone w kierunku cieplejszego końca widzialnego widma i nie tak odległe od czerwonawego światła zachodzącego słońca.
Ekrany, a zwłaszcza ostre i jasne ekrany na naszych komputerach, tabletach i smartfonach, emitują bardzo silne światło, które jest mocno wypaczone w kierunku niebieskiego końca spektrum (podobnie jak światło poranne i popołudniowe, które świetnie się nadaje do pracy nas i utrzymując nas w czujności).
Ekspozycja na niebieskie światło w naszym nowoczesnym technicznie ciężkim życiu jest tak istotnym zagadnieniem, że poświęciliśmy mu obszerną część naszego artykułu na temat wpływu sztucznego światła na wzorce snu. Oczywistym i natychmiastowym rozwiązaniem jest po prostu odłożyć urządzenia przenośne, wysiąść z komputera lub wyłączyć telewizor, aby uniknąć ekspozycji na całe późno wieczorne niebieskie światło. Zamiast tego przeczytaj książkę lub e-booka obok przyciemnionej lampy przy łóżku.
Oczywiście, dla niektórych osób wiemy, że tak się nie stanie. Odkładając na bok urządzenia, które rozświetlają twarz niebieskim światłem, jest idealnym rozwiązaniem, dobrym kompromisem jest ogrzanie emitowanego przez nie światła.
W tym celu dostępna jest szeroka gama produktów i ustawień urządzenia. F.lux to fantastyczny i dojrzały produkt dla użytkowników Windows i Mac, który wieczorem ogrzewa kolor ekranu komputera (użytkownicy Linuksa powinni wypróbować podobny program, RedShift). Przyznajemy, że nam to zabrałolat żeby dostać się do wagonu F.lux, ale teraz, kiedy go używamy, nie możemy powiedzieć wystarczająco dużo dobrych rzeczy na ten temat. Możesz nawet zsynchronizować ustawienia kolorów F.lux z inteligentnymi żarówkami Philips Hue, dzięki czemu cały pokój, ekrany, żarówki i inne elementy będą cieplejsze wieczorem.
Możesz także rozgrzać swoje przenośne urządzenia. Użytkownicy Androida mogą zmieniać kolor swoich ekranów przy pomocy poręcznej małej aplikacji Twilight. Użytkownicy systemu iOS z systemem iOS 9.3 na nowszych urządzeniach mogą włączyć tryb "Nocnego przesuwania" - możesz przeczytać więcej na temat urządzeń, na których działają i jak z nich korzystać.
Poza ograniczeniem ekspozycji na gadżecie z późnej nocy (i rozgrzaniem kolorów ekranu podczas korzystania z urządzeń), należy również wyciszyć wszystkie jasne (i często migające) diody LED wokół sypialni.
Nawet niewielkie ilości światła mogą zakłócać sen i, powiedzmy sobie, ilość światła emitowanego przez wiele diod LED na telewizorach HD, ładowarkach i innym sprzęcie, jaki możesz mieć w swojej sypialni, nie jest mała.
W tym celu łatwo jest zaciemnić diody LED urządzenia bez utraty funkcjonalności urządzenia. Możesz wymodelować własne naklejki blackoutowe lub kupić je za darmo - szczegółowo opisujemy cały proces, wraz z przykładowymi zdjęciami, tutaj.
Jedną z najbardziej irytujących rzeczy w próbach poprawy jakości snu jest liczba zmiennych w grze oraz trudność w określeniu jakości i długości snu. Bez technologii, naprawdę trudno jest określić dokładny czas, kiedy zasnąłeś, ile się poruszyłeś podczas snu lub ile czasu spędziłeś w głębokim śnie.
Dzięki technologii te pomiary są jednak łatwo dostępne. Urządzenia tak tanie jak 35 Jawbone Up Move mogą być używane do śledzenia snu, a istnieje cały szereg aplikacji, które wykorzystają twój smartfon jako czujnik snu.
Wiele osób eksperymentowało ze śledzeniem snu w ciągu ostatnich kilku lat, ale skarżyło się, że to niewiele pomogło. Kluczem do zastosowania techniki śledzenia snu jest nie tylko powiedzenie "O, śpijam X liczba godzin ostatniej nocy" lub "Nie spałem zbyt głęboko w ten weekend", ale wykorzystałem te nowe informacje do wydedukowaniaczemu miałeś dobry lub słaby sen.
Czy śpisz dobrze po treningu rano? Czy śpisz, gdy pijesz kawę po południu? Czy Twoje drinki po pracy zmniejszają jakość snu? Technologia śledzenia snu umożliwia aktywne obserwowanie związków przyczynowo-skutkowych pomiędzy tym, co dzieje się w ciągu dnia, a tym, jak śpisz tej nocy.
Nie możemy wystarczająco podkreślić, jak przydatne są narzędzia do śledzenia snu. Dzisiaj możesz uzyskać informacje na temat snu, które jeszcze dziesięć lat temu musiały iść do laboratorium nasennego. Ty po prostu musisz robić coś z tą informacją.
Powiązane bardzo ściśle z kategorią śledzenia snu jest podgatunkiem śledzenia snu, który można nazwać optymalnym budzeniem. Wiesz, jak się rano budzisz i czujesz się prawie tak, jakbyś wcale nie spał? Bez grogu, bez mdłych oczu, po prostu siadasz i czujesz się, jakbyś był gotowy na rozpoczęcie dnia. Innym razem może zająć większą część ranka, aby otrząsnąć się z wrażenia, że twój sen waży się jak ciężki koc.
Powód tej znaczącej różnicy w tym, jak dobrze czujesz się po przebudzeniu (często niezależnie od tego, czy wstałeś wcześniej czy później niż normalnie) zależy w dużej mierze od cyklu snu u ludzi.Z grubsza mówiąc, śpimy w falach toczących się w około 90 minut, w których zapadamy w głęboki sen, podnosimy się z niego prawie do stanu przebudzenia, a następnie ponownie zapadamy w głęboki sen. Jeśli budzimy się podczas głębokiego snu w fazie, czujemy się dość sprytni i zdezorientowani. Jeśli obudzimy się podczas najlżejszej fazy snu, czujemy się odświeżeni i prawie tak, jakbyśmy tylko na chwilę zamknęli nasze oczy, aby je ponownie otworzyć.
Wiele narzędzi do śledzenia snu dostępnych na rynku, takich jak bardzo popularny Sleepbot na iOS i Androida, zawiera budziki, które możesz ustawić tak, by nie budzić Cię w ustalonym czasie (np. O 6:00 rano), ale w najlepszym moment wiodący do tego czasu - najbliższy punkt w określonym oknie, w którym byłeś we właściwym miejscu cyklu snu. Niektóre dni mogą być o 5:40 rano, niektóre mogą być 6:00 rano. Ale twój cykl określi, kiedy się obudzisz, a nie arbitralny alarm z minuty na minutę.
Możesz także obudzić się łagodniej dzięki wschodzącym symulacjom budzików. Niezależnie od tego, czy jest naprawdę ciemno, gdy żyjesz (patrzymy na ciebie, czytelnicy Alaski), czy też używasz zasłon zaciemniających i nie budzi Cię naturalne światło słoneczne, symulator wschodu słońca jest niezwykle użytecznym narzędziem. Założenie jest proste: mówisz symulatorowi wschodu o której godzinie chcesz się obudzić i zaczyna powoli rozjaśniać światła prowadzące do tego czasu, tak jak wschód słońca.
Podczas gdy oni wciąż robią samodzielny wschód słońca symulując timery i budziki (pobieżne wyszukiwanie na Amazonie ujawni ich dziesiątki), odkryliśmy, że są trochę po słabej stronie, nie wspominając już o naprawdę drogich. Za cenę przyzwoitego budzika o wschodzie słońca lub mniej możesz kupić wiele inteligentnych żarówek i skonfigurować własny (znacznie jaśniejszy) symulator wschodu słońca.
W rzeczywistości istnieje nawet niewielki, ale wschodzący rynek dla połączenia dwóch wyżej wymienionych technologii: śledzenie dla optymalnego przebudzenia + inteligentnych żarówek. Popularna aplikacja Sleep Cycle na iOS ma w swojej wersji Premium integrację z mostkiem Philips Hue, dzięki czemu można zsynchronizować budzik nie tylko z cyklem snu, ale także z żarówkami.
Chociaż w ciągu ostatniego dziesięciolecia technologia zrobiła sporo na naszych wzorcach snu - jesteśmy tak samo winni, że gramy w nocy w nocy jako prawie wszyscy - możesz również wykorzystać technologię, by odebrać swoje wieczory i zasnąć, na co zasługujesz.
Kredyty obrazów: przez iWorksphotography, Unsplash, skeeze.
